Stretchen op de trap: tips voor echte atleten

Kuiten stretchen op de trap

Na het joggen is het belangrijk dat je je beenspieren stretcht. Begin bijvoorbeeld met je kuiten:

• Neem plaats op een van de onderste treden van de trap.
• Neem een goede houding aan: rechte rug, buik- en bilspieren gespannen, blik vooruit.
• Zet je tenen op het randje van de trede, zodat je je hielen vrij kunt bewegen.
• Laat je hielen naar beneden zakken. Je moet de spanning voelen in je kuiten.
• Hou dit enkele tellen vol en ontspan je kuiten door je hielen weer omhoog te brengen.
• Herhaal de stretchoefening 5 tot 10 keer.

Bovenste rugspieren stretchen op de trap

Rugpijn is een van de meest voorkomende fysieke klachten. Je rug beschermen door de juiste stretch- en andere oefeningen te doen, is dus altijd een goed idee. Zeker na een workout die belastend is voor je rug, nek en schouders (denk aan tennissen, roeien of oefeningen met gewichtjes), doe je er goed aan om achteraf je rugspieren goed te stretchen. Op de trap doe je dat als volgt:

• Sta rechtop voor de trapleuning.
• Pak met beide handen een trapspijl vast.
• Breng je heupen naar achter en strek je armen volledig uit.
• Je staat nu voorovergebogen met een rechte rug.
• Laat je lichaamsgewicht ‘trekken’ aan je armen en rek zo je bovenste rugspieren uit.

Let wel: voor deze oefening moet je trap, en dan vooral de leuning en de trapspijlen, zeer stevig zijn!

Tips voor tijdens het stretchen

• Blijf ademen. Je spieren hebben zuurstof nodig en ademen helpt om de oefeningen langer vol te houden.
• Luister naar je lichaam. Spanning voelen is oké, pijn voelen is dat niet!
• Wissel af. Doe niet altijd dezelfde oefeningen, maar probeer zoveel mogelijk verschillende spieren te stretchen.