De trap workout: 5 fitnessoefeningen voor buik, billen en benen (BBB) voor op de trap

Trap workout: BBB-oefening 1

Houd je vast aan de trapleuning en plaats je tenen op een trede. Duw nu je hielen naar beneden en ga vervolgens op de toppen van je tenen staan. Herhaal deze beweging 20 keer. Deze trap workout oefening is zeer eenvoudig en dus ideaal voor beginners. Als je deze oefening regelmatig doet, zul je merken dat je bilspieren steeds steviger worden.

Trap workout: BBB-oefening 2

Houd je rug recht en span je buik- en bilspieren. Je armen hangen soepel langs je lichaam. Zet nu je rechtervoet op de eerste trede van de trap en zet daarna je linkervoet bij. Zet je rechtervoet weer op de grond en doe hetzelfde met de linker. Doe deze beweging snel na elkaar, zoals je doet bij oefeningen op de step in de sportschool.

Trap workout: BBB-oefening 3

Met behulp van de trap kun je ook de spieren aan de zijkanten van je benen trainen. Ga hiervoor onderaan de trap staan met je rechterzijde naar de trap gericht. Plaats je rechterbeen op de tweede trede van de trap en daarna naast je andere voet op de grond. Herhaal dit 15 keer. Daarna draai je je om en doe je hetzelfde met je linkerbeen. Deze eenvoudige oefening kun je uitvoeren in meerdere sessies van 15 zijdelingse steps.

Trap workout: BBB-oefening 4

Door te springen kun je heel wat calorieën verbranden en je beenspieren versterken. Sta voor de trap met je voeten uit elkaar op schouderbreedte. Hou je armen een beetje voor je lichaam om gemakkelijk je evenwicht te bewaren. Spring met beide voeten tegelijk op de eerste trede, en achterwaarts weer naar beneden. Gevorderden doen deze oefening met de voeten en knieën bij elkaar en de armen gebogen naast het lichaam. Je kunt ook proberen om tot op de tweede trede te springen. Pas wel op, en houd desnoods de trapleuning vast voor meer stabiliteit! We willen natuurlijk niet dat je je evenwicht verliest en van de trap valt.

Trap workout: BBB-oefening 5

De allerbeste oefening om vet van je billen te verbranden en bilspieren te kweken, is de trap op rennen. Loop naar boven en jog weer naar beneden. De tweede keer ren je de trap op met twee treden tegelijk, om de trap workout nog intensiever te maken. Wie dit regelmatig een kwartiertje doet zal zeker het effect op zijn of haar billen zien!

De cooling down: stretchen op de trap

Een effectieve cooling down is essentieel na een intensieve training om spierpijn en blessures te voorkomen. Stretchen op de trap is niet alleen praktisch, maar ook eenvoudig te integreren in je routine, zonder extra hulpmiddelen. Hier zijn een paar oefeningen voor de benen en rug die je kunt uitvoeren:

Voor de beenspieren:

• Ga zitten op een onderste trede met een rechte rug en gespannen buikspieren.
• Plaats je tenen op de rand zodat je hielen vrij kunnen bewegen.
• Laat je hielen langzaam zakken tot je spanning voelt in je kuiten, houd dit even vast, en breng ze dan terug omhoog.
• Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer.

Voor de bovenste rugspieren:

• Sta rechtop voor de trapleuning en grijp een spijl vast met beide handen.
• Duw je heupen naar achteren terwijl je je armen strekt, buig voorover met een rechte rug.
• Laat het gewicht van je lichaam je rugspieren oprekken.

Belangrijke tips:

• Adem door tijdens de oefeningen; dit helpt om de spieren van zuurstof te voorzien.
  Luister naar je lichaam; voel de stretch, maar geen pijn.
  Varieer je oefeningen om verschillende spieren aan te pakken.

Zorg ervoor dat je trap stevig genoeg is voor deze oefeningen, vooral de leuning en de spijlen. Met een traprenovatie maak je je trap een stuk steviger. Denk hierbij ook aan de trapleuning, zodat je je tijdens de oefeningen stevig vast kunt houden. Neem contact met ons op, we komen graag bij je langs om je te informeren over jouw traprenovatie.